Conseils essentiels pour une bonne santé pendant la grossesse

 
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Félicitations, vous attendez une petite boule d’amour! Bien qu'il s’agisse d’une période excitante pour toute la famille, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte pendant cette période de la croissance pour bien prendre soin de vous et du bébé. Le maintien de saines habitudes alimentaires est important pour vous assurer des taux appropriés de vitamines et de minéraux et pour aider à réduire les risques de malformations congénitales. De plus, ces nutriments essentiels vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie et vous permettront ainsi de continuer à faire les choses que vous aimez! Poursuivez votre lecture pour savoir comment vous pouvez vivre la grossesse la plus saine possible.


Devrais-je prendre une multivitamine?

Bien que l’idéal soit toujours d'obtenir les nutriments essentiels par l’alimentation quotidienne, il y a des vitamines et des minéraux qui sont nécessaires pendant la grossesse et qui sont faciles à obtenir au moyen d’un supplément multivitaminique. C'est particulièrement vrai au cours du premier trimestre de la grossesse. L’acide folique et le fer sont deux des éléments les plus importants d'un régime vitaminique prénatal.

Acide folique

Le corps a besoin d'acide folique (ou vitamine B9) lorsque les cellules croissent et se divisent très rapidement. C’est ce qui se produit pendant la grossesse alors que l’utérus se distend, que le placenta se développe, que le corps accroît la circulation de sang et que le fœtus grandit.

Une carence en acide folique peut entraîner des malformations du cœur et des membres du bébé, ainsi que des troubles des voies urinaires, un rétrécissement de la valve gastrique inférieure et des affections faciales comme la fente labiale et la fente palatine. Elle peut également causer des anomalies congénitales du tube neural qui touchent le cerveau et la moelle épinière du bébé. Comme les anomalies du tube neural surviennent généralement pendant le premier mois de grossesse, il est important de commencer à prendre une multivitamine contenant de l'acide folique dès la planification de votre grossesse. Vous devriez également essayer d’inclure des sources alimentaires de cette vitamine essentielle dans la préparation de vos repas hebdomadaires, comme des légumes-feuilles verts (p. ex., brocoli, chou frisé et épinards).

La dose d'acide folique recommandée aux femmes enceintes est de 0,4 mg par jour. Alors, vérifiez l’étiquette de votre multivitamine afin de vous assurer qu'elle contient la quantité recommandée.

L'acide folique fait partie de la vaste famille des vitamines B, des nutriments essentiels jouant un rôle indispensable dans la production d’un grand nombre de réactions catalytiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Vous pouvez vous renseigner plus à fond sur les vitamines B et sur la façon de vous assurer de ne pas en manquer en cliquant ici.

Fer

Pendant la grossesse, il vous faut environ deux fois plus de fer qu’avant. C'est que le corps utilise le fer pour produire du sang supplémentaire pour le bébé. Consommez des aliments riches en fer (p. ex., bœuf et volaille, haricots rouges et lentilles, céréales enrichies de fer, spiruline) et prenez un supplément de fer qui vous aidera à maintenir votre niveau dans la bonne fourchette.

La dose de fer recommandée aux femmes enceintes est de 16 à 20 mg par jour. Alors, vérifiez l’étiquette de votre multivitamine afin de vous assurer qu'elle contient la quantité recommandée.


Conseils pour la prise de multivitamines

L’ajout de vos multivitamines à votre routine matinale, comme vous brosser les dents ou prendre votre petit déjeuner, est une excellente façon de vous aider à ne pas oublier les prendre tout au long de la grossesse. Bien qu'elles soient particulièrement importantes au cours du premier trimestre, les multivitamines vous aideront à rester en bonne santé pendant toute la durée de la grossesse.

De plus, quelle que soit la multivitamine que vous choisissez, assurez-vous de vérifier le numéro de produit naturel (NPN) à huit chiffres qui figure sur l’étiquette de tous les produits de santé naturels (PSN) dont la vente est légalement autorisée au Canada. Ce numéro signifie que Santé Canada a évalué le produit et l’a jugé sûr, efficace et de haute qualité.


Exercices prénataux

La poursuite d’un programme d’exercices réguliers vous aidera à rester en forme et à maintenir un gain de poids sain et approprié pendant la grossesse. L'activité physique peut aussi vous aider à vous préparer aux exigences physiques du travail et au-delà.

Même si vous n'étiez pas très active avant de devenir enceinte, il n’y a aucune raison de ne pas débuter maintenant! Commencez par des exercices d’aérobie de faible intensité, comme le yoga et la natation, et passez graduellement à des activités plus intenses. Si vous êtes déjà active, songez à la façon dont vous pouvez modifier ou remplacer les exercices de port de poids extrêmes (qui peuvent causer ou aggraver les douleurs articulaires et lombaires) par des activités moins intenses.

N’oubliez pas de commencer lentement, de rester bien hydratée et d’écouter votre corps. Comme toujours, consultez votre praticien de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Parmi les exercices prénataux sains et sans danger, on peut citer :

  • Exercices de Kegel (aident en particulier à renforcer les muscles qui soutiennent l’utérus)

  • Natation ou aquaforme

  • Yoga

  • Marche rapide

  • Entraînement aux poids et haltères

  • Danse aérobique douce

  • Étirements

  • Tai chi


Saine alimentation pendant la grossesse

La prise de poids est un processus naturel de la grossesse. Le poids que vous devriez prendre dépend de votre indice de masse corporelle avant de devenir enceinte. Votre praticien de soins de santé peut vous aider à déterminer dans quelle mesure votre gain de poids est sain, au fur et à mesure de votre grossesse.

Les conseils suivants peuvent vous guider dans l’établissement de votre apport nutritionnel tout au long de la grossesse.

  • Mangez de petites quantités de nourriture, réparties tout au long de la journée et évitez de passer de longues périodes sans manger – idéalement, essayez de manger trois petits repas et trois collations par jour.

  • Il se peut que vous n’ayez pas besoin d’augmenter votre apport calorique au cours du premier trimestre, mais vous devriez manger de façon à satisfaire votre appétit.

  • Au cours des deuxième et troisième trimestres, vos besoins énergétiques augmenteront. Même si vous avez moins faim – parce que votre bébé en pleine croissance exerce une pression sur votre estomac – vous aurez besoin chaque jour de quelques calories supplémentaires pour soutenir la croissance de votre bébé.

  • Ayez une alimentation variée et riche en aliments entiers pour vous assurer, à vous et à votre bébé, une valeur nutritive optimale.

Enfin, il est important de vous détendre et de profiter de cette expérience! Il y a beaucoup de choses à prendre en considération lorsque vous vous préparez à l'arrivée de votre bébé, ainsi qu’aux nouveaux changements de votre corps et aux symptômes qui peuvent survenir – donc, si vous vous sentez fatiguée ou si vous avez des nausées matinales, sachez que vous n'êtes pas seule et donnez-vous le temps de vous reposer et de vous détendre. Il est important de travailler en étroite collaboration avec votre praticien de soins de santé pour vous assurer une grossesse en santé; il peut constituer une autre ressource et un soutien sur lequel vous pouvez compter.

Rendez-vous chez votre marchand d’aliments naturels membre de l’Association canadienne des aliments de santé où vous pourrez trouver des suppléments multivitaminiques et des aliments sains qui vous aideront à garder votre corps en santé. Vous trouverez l’emplacement le plus près de chez vous au chfa.ca.

 
Emily Arsenault